Nawadnianie organizmu

Prawidłowe nawadnianie organizmu podczas wysiłku fizycznego jest tematem, który budzi wiele wątpliwości, zarówno wśród trenerów jak i zawodników. Dlaczego nawadnianie jest tak ważne? Otóż nawet niewielkie odwodnienie znacząco wpływa na spadek wydolności zawodnika oraz utrudnia mu regenerację po wysiłku.

Organizm codziennie traci około 2,5 litra wody wraz z moczem, potem oraz wydychanym powietrzem. Wysiłek fizyczny dodatkowo zwiększa tą ilość, szczególnie gdy odbywa się przy wysokiej temperaturze i wilgotności powietrza. Jedynym sposobem zapobiegania odwodnieniu jest stałe pokrywanie tych strat, przy czym należy pamiętać, że nie ma konieczności wypijania tak dużej ilości napojów, gdyż wodę do organizmu dostarczamy również w postaci np. zup, owoców i warzyw.

Nawadnianie organizmu należy rozpocząć już przed wysiłkiem. Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej zaleca wypicie 400-600 ml płynów na 2 godziny przed podjęciem aktywności, oraz w miarę możliwości uzupełnianie strat w ilości 150-350 ml, co 15-20 minut, w zależności od intensywności pocenia się.

Największym błędem zawodników dotyczącym nawadniania się jest sięganie po napój dopiero w chwili odczuwania pragnienia, które świadczy już o odwodnieniu. Najprostszym sposobem rozpoznania odwodnienia jest obserwacja koloru i ilości wydalanego moczu. Prawidłowa jest barwa słomkowa. Ciemniejszy, bardziej skoncentrowany mocz może wskazywać na odwodnienie. Warto zapoznać się z próbnikiem barw moczu, który pozwala na określenie stopnia odwodnienia.

Odpowiednim napojem przed wysiłkiem jest woda, ale mogą być także napoje sportowe, które jednocześnie dostarczą potrzebnych węglowodanów i sodu. Woda równie dobrze sprawdzi się w czasie wysiłku trwającego krócej niż godzinę, napoje izotoniczne są natomiast szczególnie korzystne podczas wysiłków intensywnych i długotrwałych oraz po zakończeniu wysiłku, gdyż pozwalają na szybkie uzupełnienie strat węglowodanów. Zawodnicy powinni także pamiętać o innych napojach, mających dodatkowe zalety. Na przykład mleko, kefir czy maślanka dostarczają dodatkowo białko oraz wapń, a z dodatkiem węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym mogą stanowić doskonały posiłek potrenigowy. Nie zaleca się natomiast spożywania napojów słodzonych i gazowanych, ponieważ szybko wywołują uczucie pełności i nie pozwalają wypić odpowiedniej ilości płynów.

W piłce nożnej uzupełnianie płynów podczas meczów jest utrudnione, dlatego warto zwrócić szczególną uwagę na nawadnianie podczas treningów oraz dbać o prawidłowe nawodnienie każdego dnia, popijając niewielkie ilości płynów zanim pojawi się uczucie pragnienia, a w razie meczu lub treningu odbywającego się przy wysokiej temperaturze powietrza sięgać po napoje izotoniczne.

Karina Świerczewska

Porta Medica

www.portamedica.pl